Корзина
90 отзывов
ПВКП "Амстел Трейд"
+380952579166
+380
95
257-91-66
+380
67
532-70-36
+380
54
277-58-74
Энциклопедия спортивного питания - протеины (часть 1)

Энциклопедия спортивного питания - протеины (часть 1)

Энциклопедия спортивного питания - протеины (часть 1)
Протеины в первую очередь делятся по виду сырья, из которого они изготовлены. Затем можно их поделить по степени очистки, но это уже второстепенно. Поэтому, в этой статье будет говориться в основном о том, из каких же продуктов производят протеины.

23.05.16

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

СПОРТИВНОГО

ПИТАНИЯ

 

ПРОТЕИНЫ

Обзор видов протеина

Протеины в первую очередь делятся по виду сырья, из которого они изготовлены. Затем уже, когда мы их разделили по видам сырья, можно их поделить по степени очистки. Но это уже имеет гораздо меньшее значение для практического применения. Поэтому, в этой статье будет говориться в основном о том, из каких же продуктов производят протеины.

Итак, какие же бывают протеины по типам сырья:

  • Сывороточный протеин,
  • Казеиновый протеин,
  • Молочный протеин,
  • Соевый протеин,
  • Мясной (говяжий) протеин,
  • Пшеничный протеин,
  • Яичный протеин.

Все эти типы протеина имеют разные свойства и популярность. Например, самый популярный, это сывороточный протеин (примерно 45% рынка). Затем идёт казеин, соевый и яичный протеин. Этими тремя видами представлено ещё примерно 45% всего рынка протеинов. Самые редкие, это мясной и пшеничный. Если поискать, то найти можно, но далеко не все бренды выпускают такой тип белка. А теперь о каждом протеине в отдельности.

 
Сывороточный протеин

Производится  из  молока,  точнее  сказать из молочной сыворотки. По степени и способу очистки бывает изолят, микрофильтрат и гидролизат протеина. Не стоит ломать голову над тем, какой степени очистки протеин купить, гораздо большее значение имеет содержание белка в протеиновой смеси.

 

                                              Особенности: 

1.    Цена сывороточного протеина средняя, относительно других белков

2.    Очень быстро усваивается (быстрее, чем все остальные белки), поэтому лучше всех подходит для приема сразу после тренировки

3.    Белок животного происхождения (есть все незаменимые аминокислоты)

4.    ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 17%

 
Казеиновый протеин

Как ни странно, тоже производится из молока. Казеин еще можно назвать "творожным белком. Производится он благодаря створаживанию молока. И как не сложно догадаться, из обычной пищи больше всего его в твороге. По степени и способу очистки бывает казеинат кальция и мицелярный казеин. Мицелярный казеин более чистый.

Особенности:

1. Очень дорогой. Примерно на 30% дороже, чем сывороточный белок. 
2.
 Медленно усваивается (3 – 5 часов), поэтому его советуют    принимать перед сном. 
3.
 Белок животного происхождения (есть все незаменимые аминокислоты). 
4.
 BCAA (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 15%.

 
Молочный протеин

Если при производстве казеина и сывороточного протеина брали молоко и отделяли их друг от друга, то в молочном протеине оба эти белка свалены в кучу. То есть там присутствует и казеин, и сывороточный белок. Поэтому молочный протеин это не что иное, как смесь сыворотки и казеина.

Особенности:

1. Цена средняя, относительно других белков. 
2.
 Часть усваивается быстро (сывороточный белок), а часть медленно (казеин). Поэтому, выпивая такой протеин, вы получаете поступление белка в организм сразу и в течение нескольких часов, что очень удобно. 
3.
 Белок животного происхождения (есть все незаменимые аминокислоты). 
4.
 BCAA (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 16%.

 
Соевый протеин

Название говорит само за себя, его получают из сои.

Особенности:

1. Самый дешёвый протеин. Стоит примерно на 40% дешевле, чем сывороточный белок. 
2.
 Скорость усваивания – средняя. 
3.
 Белок растительного происхождения (поэтому есть не все незаменимые аминокислоты).
4.
 Сильно разбухает при размешивании, что довольно удобно при похудении, так как из одной столовой ложки получается полная кружка коктейля. 
5.
 Содержит женские половые гормоны, поэтому длительное употребление может привести к незначительному (до 10%) снижению выработки собственного тестостерона. 
6.
 BCAA (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 10%.

 

 

Яичный протеин

Обычно изготавливают следующим образом: яичный белок изолируется, высушивается и превращается в порошок. Иногда в эту смесь добавляют и яичный желток.

Но обычно используют только белок ( его еще называют яичным альбумином). Если вы видите термин "альбумин", то это значит, что большая часть жира из белка удалена путем фильтрации.

Особенности:

1. Довольно дорогой протеин. 
2.
 Скорость усвоения – выше средней. 
3.
 Зачастую имеет довольно специфический вкус (нравится не всем)   

4. Белок животного происхождения (есть все незаменимые аминокислоты). 

5BCAA (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 17%.

Пшеничный протеин

Производится из пшеницы. Этот вид протеина не получил широкого распространения, так как он близок по своему составу и характеристикам к соевому протеину, но уступает ему по стоимости производства.

Особенности:

1. Относительно недорогой, что-то среднее между соевым и сывороточным протеином.
2.
 Скорость усвоения – средняя. 
3.
 Специфический вкус (может горчить) 
4.
 Белок растительного происхождения (есть не все незаменимые аминокислоты).
5.
 BCAA (изолейцин, лейцин и валин) составляет примерно 12%

 

 

Мясной (говяжий) протеин

Это тоже один из самых редких видов протеина. Очень сходный с пшеничным протеином, такой же животный белок, как и сыворотка,но дороже по производству. Зачастую имеет специфический мясной привкус, в то время, как потребители привыкли к сладким коктейлям. Из-за своего специфического вкуса и дороговизны не получил широкого распространения.

 

 

 

 

Выводы

1. Для вегетарианцев отлично подойдёт протеин пшеничный или соевый. Но помните, что растительный белок более беден по аминокислотному составу, чем животный.

2. Для тех, кто не переносит лактозу не подойдут казеиновый, сывороточный и молочный протеин. Хотя, они бывают и без лактозы, но практика показывает, что люди всё равно не могут их пить.

3. Ещё часто можно встретить мультикомпонентный протеин. Как правило, туда входят сыворотка, казеин и соя, иногда ещё добавляют яичный. Это делают для расширения аминокислотного состава и для увеличения периода всасывания белка (комбинируя «медленные» и «быстрые» белки). Некоторые производители ещё под видом мультикомпонентного протеина кладут туда побольше сои, чтобы удешевить продукт.

4. Зачастую производители спортивного питания пытаются убедить потребителей, что разница между всеми этими типами протеинов – огромная. Делается это для того, чтобы увеличить продажи данной продукции. На самом деле, белок, он и есть белок. И разница в основном только в скорости усвояемости (+/ - пару часов) и в перевесе в сторону тех или иных аминокислот. Если для профессионалов спорта это играет довольно большую роль, то для любителей разница куда как меньше.

 

 

Как правильно принимать протеин

Протеин следует принимать в двух случаях: чтобы набрать мышечную массу или чтобы удержать мышцы при похудении.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. А по-хорошему - 2 грамма. От этого и будем отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании, человеку может не хватать белка для роста мышц.

Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.

 

Количество суточной нормы протеина (граммы)

вес тела
% белка

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

90 кг

100 кг

90%

56

67

78

89

100

111

80%

62

75

87

100

112

125

70%

71

86

100

114

128

142

60%

83

100

117

134

151

168

50%

100

120

140

160

180

200

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% - 95%. А в среднем - 70% - 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина вы потребляете 70 грамм белка.

Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет. Ниже приведена таблица количества протеина.

Как принимать?

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи, причем лучше пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки нет – перед ужином.

В принципе, можно разделить хоть на десять приёмов, но это уже будут лишние и ненужные действия. Можно выпить всё за один раз, но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы пьёте протеин, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после. Не советуют экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие», от этого не будет никакой выгоды. Больше, чем необходимо, тоже пить не следует, вреда от этого никакого не будет, просто  зря переведете часть продукта.

 

Как похудеть с помощью протеина

Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит как для набора массы тела, так и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Следует сразу отметить, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это насыщение мышц  аминокислотами для их  восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.

Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.

А чтобы мышцы  не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок, примерно   2 гр белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост: на фоне систематических тренировок и диеты на похудение, происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не может «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.

Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть, он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. Со 100% уверенностью можно сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.

Как принимать протеин для похудения?

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Механизм очень простой: если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает и наоборот – тратите меньше, чем потребляете - вес растёт. В любой из диет для похудения есть перекусы между основными приёмами пищи, зачастую, таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально.

Теперь давайте разберёмся, какую дозу протеина  надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 гр на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 гр белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи и 80 грамм белка вам не хватает до упомянутых выше, 2-х гр на 1 кг веса. Значит, недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из употребляя протеин. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает смеси, которая бы содержала 100% белка).

Учитывая рекомендации, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус) и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

 

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем дороже продукт.

Шесть заблуждений о протеине

1. Протеин нужно принимать только в день тренировок

Существует такое мнение, основанное на том, что в нетренировочные дни организм не нуждается в повышенных дозах белка. А между тем восстановление мышц после тренировки может растянуться на неделю и даже больше. И всё это время им нужны аминокислоты (составные части белков) для восстановления своей структуры и роста.

2. Без протеина невозможно накачать мышцы

По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка. При интенсивных силовых тренировках и некачественном питании практически невозможно в нужных количествах снабжать ваш организм белками. С другой стороны, при правильном и полноценном питании качественной пищей необходимости в приёме протеина может и не возникнуть. Так что нарастить мышечную массу можно и без протеина, но в большинстве случаев – с протеином это легче сделать.

3. Протеин сажает печень

Любая высокобелковая еда – это нагрузка на вашу печень. И чем больше вы потребляете белка в сутки, тем больше нагрузка на печень. И протеины грузят вашу печень не больше, чем белки, которые вы получаете вместе с пищей. Но без белка ваше тело не сможет существовать. Поэтому протеины не сажают печень, но, так как это белок, оказывают на неё дополнительную нагрузку.

4. Протеины – это дорого

На первый взгляд это может показаться так. 1 кг качественного протеина стоит примерно 400 гривен. И в этом килограмме белка примерно столько же, сколько в 4 кг мяса. Сколько стоит 4 кг мяса? Примерно эти же 400 гривен. Если взять, допустим, творог – получится примерно такая же картина.

5. Протеин – это «искусственная» еда

На самом деле протеин производят из таких продуктов как соя и молоко. Реже – яйца и мясо. С помощью различных термических и химических реакции из этих продуктов выделяют белок, и получается концентрат в виде порошка. И в этом плане он гораздо более натурален, чем, допустим, сухое картофельное пюре.

6. Протеин нужен только профессиональным спортсменам

Это всё равно, что сказать: белок нужен только профессиональным спортсменам. Как вы сами понимаете, белок нужен всем. Бывает, что даже люди, которые не тренируются – принимают протеин, так как у них напряжённый график работы, и зачастую нет времени просто поесть.

 

 

Факты о протеине, которые должен знать каждый

В мире спорта нет более популярного вещества, чем протеин. И это неспроста, ведь протеин – самое анаболическое вещество. Ему посвящены многочисленные исследования.

Предлагаем вашему вниманию самые основные факты о протеине. В мире спорта нет более популярного вещества, чем протеин. И это неспроста, ведь протеин - самое анаболическое вещество. Ему посвящены многочисленные исследования.

Предлагаем вашему вниманию самые основные факты о протеине.

Главные функции протеина

Протеин, он же белок – это органическое вещество, состоящее из углерода, водорода, кислорода и азота.

1. Одна из главных функций протеина – синтез протеина в составе структур организма, таких как мышцы. Иными словами, синтез мышц.

2. Он также отвечает за синтез структурных гормонов типа инсулина, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Эти анаболические гормоны могут влиять на многие функции организма: силу мышц, восстановление, усвоение нутриентов в клетках и др.

3. С помощью протеина организм выполняет структурные и биохимические реакции, необходимые для мышечных сокращений, работы сердечно-сосудистой системы и иммунитета.

 

Из чего состоит протеин?

Протеин состоит из 22 аминокислот, которые считаются «кирпичиками жизни». Аминокислоты делятся на два типа: заменимые и незаменимые. 9 незаменимых аминокислот не производятся в нашем организме. Поэтому их необходимо получать с пищей. Некоторые специалисты выделяют также условно незаменимые аминокислоты, которые играют важную роль в работе и восстановлении организма.

Сами белки также делятся на два типа: полные и неполные. Полные белки содержат все незаменимые аминокислоты, неполные – только часть из них. Рекомендуется потреблять в первую очередь полные белки, хотя можно объединить несколько видов неполных белков и получить полный (скажем, рис и бобы).

 

Выводы

Теперь, когда вы получили более полное представление о протеине, вы сможете делать более информированный выбор в магазине. Высокобелковая диета играет огромную важность для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Если вы хотите увеличить мышечную массу и снизить объем жира, не забывайте о силе протеина!

Предыдущие статьи